🧩 Nutrition, Sommeil et Performance : Le Trio Souvent Négligé
⏱️ Temps de lecture estimé : 5–6 minutes • 📅 Mise à jour : Hyperforme Nutrition
🔑 Les Trois Piliers Essentiels
- 🍽️ Nutrition : apport énergétique suffisant, protéines de haute qualité, hydratation adéquate.
- 🛌 Sommeil : 7 à 9 heures par nuit, horaires réguliers, routine de relaxation avant le coucher.
- 🏋️ Entraînement structuré : surcharge progressive, bonne exécution technique, récupération planifiée.
🍽️ Nutrition : Simple et Stratégique
- Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg/jour (compléter si nécessaire avec des shakes protéinés).
- Glucides : source principale d’énergie — augmenter les jours d’efforts intenses.
- Lipides : privilégier les sources complètes comme les œufs, les noix et les poissons gras.
- Hydratation : eau en quantité suffisante, avec ajout d’électrolytes par temps chaud ou lors d’entraînements prolongés.
🛌 Sommeil : Le Meilleur Optimisateur Naturel
- Respecter une heure de coucher stable, dans une chambre fraîche et sombre.
- Éviter toute consommation de caféine dans les 6 à 8 heures précédant le coucher.
- Prévoir une période de transition de 20 à 30 minutes : lumière tamisée, exercices de respiration, lecture apaisante.
🏋️ Entraînement Structuré
- Progression : augmenter graduellement le volume ou la charge (5 à 10 % maximum par semaine).
- Technique : l'exécution correcte des mouvements doit primer sur l’intensité.
- Récupération : prévoir 1 à 2 journées légères par semaine, et intégrer des exercices de mobilité.
🧭 Plan d’Action Hyperforme
- Définir un objectif clair (force, perte de masse grasse, endurance cardiovasculaire, ou approche hybride).
- Mettre en place deux habitudes concrètes cette semaine (ex. : 30 g de protéines après l’entraînement + heure de coucher fixe).
- Suivre un indicateur clé par semaine (niveau d’énergie ou performance) et ajuster en conséquence.
🔗 Ressources Utiles
❓ Foire Aux Questions (FAQ)
Puis-je manger tard après un entraînement en soirée ?
Oui, si vous avez encore faim. Une collation légère composée de protéines et de glucides (comme un yogourt grec accompagné de fruits) est appropriée. Évitez la caféine en fin de journée.
Je ne dors que 6 heures mais je consomme un pré-entraînement…
Visez plutôt 7 à 9 heures de sommeil. Le repos est le facteur de performance le plus efficace — aucun stimulant ne peut remplacer une récupération adéquate.