🧩 Nutrition, sommeil et performance : le trio négligé
⏱️ Lecture : 5–6 min • 📅 Mise à jour : Hyperforme Nutrition
🔑 Les 3 piliers
- 🍽️ Nutrition : énergie, protéines de qualité, hydratation.
- 🛌 Sommeil : 7 à 9 h, régularité, routine apaisante.
- 🏋️ Entraînement intelligent : surcharge progressive, technique, récupération.
🍽️ Nutrition : simple et efficace
- Protéines : 1,6–2,2 g/kg/jour (complète avec des shakes protéinés).
- Glucides : carburant de l’intensité — mange plus les jours durs.
- Bons gras : aliments entiers (œufs, noix, poissons gras).
- Hydratation : eau + électrolytes pour la chaleur/séances longues.
🛌 Sommeil : ton « booster » légal
- Horaires réguliers, chambre fraîche et sombre.
- Coupe la caféine 6–8 h avant le coucher.
- Routine 20–30 min : lumière tamisée, respiration, lecture.
🏋️ Entraînement intelligent
- Progression : +5–10 % max/semaine sur volume ou charge.
- Technique d’abord, intensité ensuite.
- Récupération : 1–2 journées faciles/semaine + mobilité.
🧭 Plan d’action Hyperforme
- Définis ton objectif (force, perte de gras, cardio, mixte).
- Mets en place 2 habitudes cette semaine (ex. 30 g protéine post-training + heure de coucher fixe).
- Suit un indicateur par semaine (énergie/performance) et ajuste.
🔗 Ressources utiles
❓ FAQ
Dois-je manger tard si je m’entraîne le soir ?
Si faim : collation légère avec protéine + glucides (ex. : yogourt grec + fruit). Évite la caféine.
Je dors 6 h mais je prends un pré-workout…
Priorise 7–9 h. Le sommeil est le vrai « booster » — la caféine ne remplace pas la récupération.