🏆 Créatine : comment l’utiliser (dosage, timing, effets)

⏱️ Lecture : 5–6 min • 📅 Mise à jour — Hyperforme Nutrition

⚡ Résumé express

• 🎯 Objectif : force, puissance, prise de masse maigre, meilleures perfs.
• ✅ Type : créatine monohydrate (la plus étudiée, la plus fiable).
• 🧪 Dosage simple : 3–5 g par jour, tous les jours (pas d’obligation de “charge”).
• 🕒 Timing : quand ça t’aide à être constante (souvent post-workout).
• 💧 Hydratation : bois suffisamment; ajoute électrolytes par temps chaud/séances longues.

🔍 C’est quoi et à qui ça sert ?

La créatine augmente la disponibilité de phosphocréatine, ton carburant “explosif” pour les efforts courts/intenses. Résultat : plus de répétitions de qualité, meilleure récupération entre les séries, et une prise de masse maigre facilitée.

💊 Quel type choisir ?

• 🏅 Monohydrate : l’or standard, validée par des centaines d’études.
• 🧂 Micronisée : même chose, juste plus fine (se mélange mieux).

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📏 Dosage & timing

• 🔹 Protocole simple : 3–5 g tous les jours.
• 🔹 Option “charge” (facultatif) : 20 g/j pendant 5–7 jours (4 × 5 g), puis 3–5 g/j.
• 🔹 Timing : celui que tu tiens — beaucoup préfèrent post-workout, avec un shake protéiné.

🧩 Stacks utiles

• 🥤 Protéine isolée post-workout :Whey Isolée
• 💧 Électrolytes les jours chauds/longs : Électrolytes
• ☕ Caféine avant séances clés (évite tard le soir).

🚫 Pièges marketing à éviter

• ❌ Formules “magiques” surchargées — la monohydrate suffit.
• ❌ Doses irrégulières — la constance prime sur l’heure exacte.
• ❌ Peur de la “rétention d’eau” — c’est intra-musculaire, favorable à la perf (pas de bouffissure sous la peau).

❓ FAQ

🔗 Liens utiles

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